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2016.05.08. 22:11 |
무릎 통증(바깥쪽) - 장경근염(IT Band Syndrome)
달림이 분들이 경험하는 무릎통증 중 바깥쪽 조금 위쪽에 통증이 있다면 장경근염(IT Band Syndrome)일 가능성이높습니다.
장경근염에 대한 이야기를 제 이야기를 포함해서 달림이의 입장에서 해 보겠습니다.
몇 년전 Fontana Half 에 나갔을 때 경험입니다.
Race를 준비하다가 장경근염이 발생했고 완전히 회복 되기 전에 대회에 참가 하였습니다.
다리에 발생하는 근육통 중에는 속도를 늦추어 천천히 달리면 풀리는 경우도 있지만, 장경인대염의 경우 속도를 늦춘다고 통증이 감소되지 않고 달릴수록 심각한통증이 발생합니다.
그러나, 달리는 중 염즘이 심하지 않다면 스트레칭만으로도 통증을 감소시킬 수 있어 불편한 느낌이 올때마다 스트레칭을 대회 중간 중간에 시행하여 Race를 잘 마무리 하고 개인적으로 Half PR 기록을 가질 수 있었습니다.
그리고 몇 달 후 Long Beach Full 에서는 장경근염이 다시 재발하였으나 Race 중 스트레칭을 실행하는 시간을 아끼기 위해 IT Band 용 보호대를 무릎 위에 착용하고 증상과 통증 없이 달리다가 18 마일 이후 오히려 심각한 통증이 발생하고 남은 거리는 걸어 들어오게 되는 일이 있었습니다. 장경근의 발생한 염증을 보호대로 인해 인식하지 못하다가 발생한 일입니다.
이때에도 증상이 발생할 조짐이 있을 때 마다 Race 중 스트레칭하며 달렸다면 좀 더 좋은 결과가 있지 않았을 까 합니다.
이렇듯 저를 포함한 많은 달림이들을 괴롭혔던 장경근염의 정의를 보겠습니다.
▶정의: 터닝 등에 의하여 생기는 슬관절통(膝關節痛)의 하나로, 무릎의 굴신시에 장경인대가 대퇴외측 상과를 넘어갈 때에 생기는 마찰이 원인으로 일어난다. 오랫동안 달리거나, 내리막길의 보행 등에서 발생하기 쉽고, 외측상과(外側上顆)에 일치하여 압축과 굴신시의 통증이 있다.
(출처: 간호학대사전, 대한간호학회, 1996. 3. 1., 한국사전연구사)
▶장경근염(IT(Iliotibial) BandSyndrome) 발생 원인
1. 형태상의 원인: 다리 길이 차이, “O”자형 다리
2. 스트레칭 부족: 달리기 전 엉덩이와 다리 근육을 충분히 풀어주지 않았을 때
3. 달리기 내용 및 환경: 갑자기 연습량이 증가, 경사진 곳에서 달리기, 오래된 신발
▶ 장경근염(IT(Iliotibial) BandSyndrome) 치료법
1. RICE 요법
R: Rest (휴식)
I : Ice (냉찜질) 단, 1~2일 냉찜질로 통증과 열감이 사라진 후에는 온찜질 시행
C: Compression (압박)
E: Elevation(심장보다 높게 하기 특히, 취침시)
C & E 는 부종이 있을때 만 시행하여도 무난합니다.
장경근염 뿐만 아니라 R.I.C.E. 요법은 대부분 달림이 분들이 겪는 급성 통증에 1차적인 치료법입니다.
2. IT Band 스트레칭
보시면 아시겠지만 카트회원분들에게 무척 익숙한 자세입니다.
카트 스트레칭 중 하체 스트레칭 첫번째 동작인 “상체 굽히기”입니다.
카트 카페 “자료실”밑 “스트레칭법”에 보시면 상체 굽히기 자세를 “한 쪽 발은 곧게 펴고 다른 발은 그 발 위에 겹친 후 상체를 굽혀 줍니다.” 라고 설명되어 있습니다.
달리기 중에도 무릎 바깥쪽에 통증이 발생하려고 한다면 이 스트레칭으로 통증 감소를 시킬 수 있고 달리기 전 후에 충분히 해주시면 예방에 많은 도움이 됩니다.
이를 그럼 동영상을 통해 조금 더 자세하게 알아보겠습니다.
3. 통증 부위 마사지
<스스로 할 수 있는 마사지>
<Roller 를 이용한 마사지>
4. IT Band 강화시키기
IT Band 를 강화시키는 운동은 장경근염의 급성기를 지나 회복기에 이르렀을 때 시행하면 좋습니다.
달림이에게 있어 달리기 중 한쪽 다리를 든 상태에서 몸의 균형을 유지시키는 근육인 중둔근(Gluteus Medius)은 IT Band 와 같은 선상에 있습니다. 이에 중둔근 강화 훈련도 IT Band 강화의 효과가 있습니다.
5. 스포츠 테이핑
테이핑 재료는 저렴하게 Amazon 등을 통해 구입할 수 있고 사용방법도 쉬워 달림이 분들이 본인에게 필요한 몇 가지만 알고 계시면 평소 약한 부위의 통증을 예방 및 회복에 요긴하게 쓰일 수 있습니다.
그럼, 무릎통증 없는 즐거운 달리기 되시기 바랍니다.
<이미지 출처: 비상업적 용도로 재사용 가능 Google 이미지>
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